Je suis abonné au gym depuis plus de 10 ans et je m’entraine sérieusement (avec des buts et des connaissances de base en entrainement) depuis environ 3 ans maintenant, et je viens tout juste de comprendre ce qu’est le poids. Pas littéralement, mais bien dans un contexte de musculation. Je suis habitué à l’entrainement avec des poids qui me rendent inconfortable, des poids qui me permettent de faire entre 8 et 12 répétitions par série (la gamme normale pour un bodybuilder qui veut une hypertrophie de ses muscles), sans vraiment essayer de lever plus de poids la semaine suivante. Je me contentais de lever les mêmes poids semaine après semaine jusqu’à ce que je me sente prêt à mettre une plaque de plus sur la barre ou prendre un haltère plus lourd. Je n’ai pas vu vraiment de progression au niveau de ma force, même si j’ai perdu beaucoup de masse graisseuse et pris que livres de masse musculaire. J’étais plus en forme, mais pas plus fort.
Il y a quelques semaines, je me suis monté un nouveau programme d’entrainement avec comme objectif principal de devenir plus fort, ce qui par définition signifie d’ajouter plus de poids et de faire moins de répétitions par série. En tant que débutant dans le domaine de la «force», j’ai conclu qu’il serait préférable de m’habituer au concept en gardant mon nombre de répétitions par série aux alentours de 3 à 6 pour ce premier programme. Les programmes de force ne permettent généralement pas plus de 5 répétitions par série et tournent normalement aux alentours de 1 à 3 répétitions par série. J’ai aussi décidé de tout écrire dans un cahier, les exercices faits, combien de séries, combien de répétitions pour chaque série et le poids utilisé. Alors, à chaque entrainement, je sais exactement ce que j’ai fait la fois précédante, si j’ai fait plus de répétitions que j’aurais dû pour respecter mon programme, j’ajoute du poids.
Cela fait maintenant deux mois que je m’entraine en suivant ce programme, je connais donc assez bien les poids maximaux que je peux soulever pour rester dans ma gamme de 3 à 6 répétitions par série. En fait, après seulement un mois, les chiffres étaient déjà clairs. Et je dois dire que cette méthode m’a déjà montré que je suis beaucoup plus fort que je ne le pensais. C’est exactement là que le titre de l’article prend tout son sens. J’ai compris ce qu’était le poids, plus spécifiquement un poids lourd («heavy weight» en anglais). Je ne peux pas compter le nombre de fois où j’ai lu «lift heavy» (soulevez des poids lourds) dans des articles sur le fitness/bodybuilding, je croyais comprendre de quoi il s’agissait, mais je n’en avais aucune idée. J’ai particulièrement réalisé le sens lorsque j’ai fait des deadlifts (soulevé de terre) et des shoulder presses (je ne sais pas le nom français, mais il s’agit de pousser avec les épaules un poids au-dessus de la tête) environ un mois dans mon programme. Comme je l’ai dit plus tôt, maintenant que j’écris tout dans mon cahier, je peux progresser et soulever le plus de poids possible de façon relativement sécuritaire pour mon corps (au lieu de choisir au hasard un poids trop lourd).
Premièrement, si vous vous y connaissez un peu en force, vous savez probablement que les principaux exercices pour comparer les athlètes entre-eux sont le bench press, le squat et le deadlift. Il semble être communément accepté qu’une personne devrait au minimum être en mesure de soulever son propre poids au squat et au deadlift (ici on ne parle pas de faire un squat ou un deadlift «à vide» mais bien d’utiliser une barre de poids équivalente à son propre poids pour faire des squats et des deadlifts), et soulever le double de son propre poids dans ces deux exercices avant même de pouvoir se considérer comme une personne forte. Pour le bench press, il semble que ce soit environ 1.75x notre propre poids. En tant que débutant, mon but est de soulever mon propre poids au squat et au deadlift, ce qui équivaut à environ 180 livres.
Un certain jour, j’étais à la marque de 155 livres pour le deadlift et j’ai compris deux choses, ce qu’est un vrai deadlift, et ce qu’est un poids lourd (cela ne m’est pas encore arrivé pour le squat, mais je suis certain que ce jour viendra). D’après ce que j’ai dit plus tôt, 155 livres n’est pas considéré comme beaucoup de poids pour un deadlift, mais cela l’était pour mon niveau. Jusqu’à ce jour-là, j’utilisais environ 135 livres (une plaque de 45 livres de chaque côté et la barre elle-même), ce qui était assez pour me fatiguer, et peut-être pour travailler un peu le bas du dos, mais sans plus. La seule chose sur laquelle je devais me concentrer était de garder une bonne posture pendant le mouvement. Mais à un poids près de ma limite, les choses étaient différentes. Il ne s’agissait plus seulement garder la forme, je devais maintenant faire tout mon possible pour empêcher mon corps de s’écraser au sol. Je dois admettre que je ne parviens toujours pas à sentir les jambes travailler dans ce mouvement, mais le core (abdominaux et bas du dos) était prêt à exploser hors de moi et mes avant-bras et trapèzes aussi. À ce moment j’ai réalisé combien chaque muscle doit travailler en concert avec les autres pour qu’il soit possible de soulever la barre avec autant de poids. Et cela ne peut pas être reproduit avec des poids légers/modérés. Ça y est, soulever des poids lourds signifie que le poids est tellement lourd que nous n’avons aucun autre choix que de solliciter presque tous les muscles de notre corps pour être en mesure de faire chaque répétition.
J’ai vécu la même chose lorsque j»ai fait des shoulder presses (debout) avec une barre lourde, par-contre le résultat était moins évident qu’au deadlift car j’ai dû utiliser beaucoup moins de poids pour être en mesure de soulever la barre au-dessus de ma tête. Mais le résultat final est très semblable. Avec un poids léger/modéré, c’est un exercice d’épaules, avec un poids lourd, c’est beaucoup plus car le reste du corps doit se contracter pour éviter de s’effondrer en-dessous de la barre. Les quelques premières fois, je croyais que la pression briserait mon dos vers l’arrière, pour finalement réaliser que je devais contracter les fessiers et le core pour être capable de faire le mouvement sans douleur et en gardant ma colonne vertébrale dans sa forme naturelle (tout en évitant de m’effondrer sous la barre).
Donc en partant d’un mouvement qui cible quelques muscles avec des poids légers, il sollicite le corps presqu’au complet si on ajoute assez de poids sur la barre. Une petite note importante avant de terminer, lorsque je parle de poids maximal pour un exercice, je parle bien du poids maximal qu’il m’est possible de soulever tout en gardant une posture sécuritaire et en ayant le contrôle du mouvement du début à la fin. Tout cela dans le but de minimiser le risque de blessure. Parce qu’il est complètement inutile d’être fort si nos blessures nous empêchent d’utiliser cette force.