Si vous faites de la musculation depuis un certain temps, vous connaissez surement déjà le concept de la «super-série» (super-set), si ce n’est pas le cas, voici une courte explication: La façon traditionnelle de s’entrainer est de faire une série d’un exercice, prendre une pause d’une ou deux minutes, faire une autre série du même exercice, prendre une pause, et ainsi de suite… Tandis qu’en super-set, on fait plutôt une série d’un exercice, on prend une pause de 10 à 15 secondes (qui est normalement le temps nécessaire pour se mettre en position pour le prochain mouvement), faire une série d’un autre exercice, prendre une pause de 10 à 15 secondes, faire une série du premier exercice, et ainsi de suite…
Les super-sets sont donc une façon de faire plus de mouvements en moins de temps, ou de pouvoir en faire plus dans la même durée qu’un entrainement ordinaire, tout en se bâtissant un meilleur cardio puisque les pauses plus courtes ne laissent pas le temps à notre coeur de revenir à son rythme normal.
Maintenant que nous savons ce que sont les super-sets, nous pouvons introduire les «double-séries» (double-sets), qui est seulement un nom que j’ai inventé, il en existe peut-être un autre plus officiel dont je ne suis pas au courant… On pourrait probablement les appeller «séries-combo» (combo-sets) ou «complexes».
Avec les super-sets, on remplace la pause par un autre exercice. Avec les double-sets, chaque répétition est composée de deux mouvements différents. Donc, dépendament de l’intensité avec laquelle vous voulez vous entrainer, vous pourriez décider d’utiliser la méthode normale avec des pauses de 1 à 2 minutes entre chaque série ou même faire des super-sets de double-sets.
Maintenant, comment combine-t’on deux exercices en un seul? Exactement comme on pourrait s’y attendre, en les enchaînant un après l’autre, et compter une répétition.
Voici un exemple: Si j’entraine mes jambes, je pourrais décider de combiner des lunges inversés et des romanian deadlifts sur une jambe. Donc on commence par faire un lunge complet avec la jambe gauche (ce qui signifie que la jambe droite se déplace vers l’arrière pendant que le genou gauche fait le travail), ensuite, au lieu de continuer avec un autre lunge, on garde le pied droit en l’air et on fait un romanian deadlift toujours avec la jambe gauche, ce qui donne une répétition. On peut maintenant recommencer jusqu’à ce qu’on ait atteint notre nombre de répétitions cible. Lorsqu’on a terminé avec la jambe gauche, on fait exactement la même chose avec la jambe droite.
Comme vous pouvez le voir, j’ai choisi deux exercices complémentaires qui peuvent être facilement enchaînés. Bien sûr, certaines combinaisons ne fonctionnent pas aussi bien, comme par exemple si on tenterait d’entrainer les mollets en double-sets avec des push-ups. Cela comporte une partie d’expérimentation de votre part pour trouver ce qui s’agence bien avec votre propre programme d’entrainement, ou un ajustement de votre plan pour y insérer des mouvements compatibles. La clé est de combiner des exercices dont vous pouvez utiliser la même quantité de poids (puisque changer de poids à chaque mouvement serait stupide) et/ou dont la transition entre les deux se fait facilement, comme dans l’exemple précédant.
L’avantage des double-sets, comme avec les super-sets, est qu’il est possible d’insérer plus de mouvements dans le même intervalle de temps, ou de tout simplement réduire le temps d’entrainement total. Il y a aussi un autre avantage que j’ai découvert en l’utilisant, tout dépendament des exercices choisis. Cela permet de travailler plus fort sur un seul muscle, par exemple, pour les extensions de triceps avec une poulie, je peux alterner entre les positions de main par-dessus et en-dessous de la poignée à chaque répétition pour travailler le muscle de deux façons différentes en même temps. Celui-ci est particulièrement intéressant parce qu’on ressent vraiment quelle «section» du muscle contracte plus à chaque changement de position de main.
À la fin de mon entrainement, j’ajoute souvent quelques exercices qui visent à travailler des muscles «oubliés» ou qui tirent de l’arrière par rapport au reste, comme le muscle s’occupant de déplacer les omoplates («rotator cuff» en anglais) ainsi que le bas et milieu des trapèzes. J’ai souvent recours aux «face-pulls» pour les trapèzes et à une variation de ce mouvement qui cible plus présisément le muscle déplaçant l’omoplate. Ces deux mouvements se prêtent très bien aux double-sets, parce qu’il sont fait dans la même position. La seule différence est la trajectoire des bras, il est donc facile d’alterner entre les deux trajectoires.
Aussi, comme on peut faire des super-sets avec trois exercices différents, nous pouvons aussi faire des triple-sets, qui se trouvent à être la même chose que les double-sets, à la différence qu’il faudrait faire trois mouvements par répétition. Celui que j’utilise le plus est la combinaison d’un deadlift explosif, suivi d’un shoulder press et d’un front-squat.
Comme toutes les autres techniques d’entrainement, celle-ci n’est qu’un outil de plus dans votre coffre à outils. Il ne s’agit pas de l’utiliser dans toutes les situations, mais bien de le placer là où ça compte.