Un iso-hold, en musculation, est l’action de maintenir la contraction d’un muscle sous la pression. En d’autres mots, il s’agit de tenir la position au sommet de la contraction contre la force (peu-importe que ce soit la gravité, un élastique, une poulie ou n’importe quoi d’autre) qui veut retourner le poids à son point de départ. Ce « sommet » de contraction est normalement situé au milieu du mouvement exécuté, entre la fin de la contraction et le début du relâchement controllé.
Comme exemple, l’iso-hold d’un pull-up serait de se tenir dans la position « haute » du mouvement, lorsqu’on est le plus proche de la barre (ou le plus loin du sol).
Donc, si vous suivez encore, une répétition avec iso-hold serait de faire un iso-hold au sommet de la contraction de chaque répétition. Si on reprend mon exemple du pull-up, je me soulèverais jusqu’à la barre, je retiendrais le poids de mon corps à cette hauteur pendant quelques secondes, je redescendrais, et je recommencerais du début jusqu’à ce que je sois trop fatigué pour continuer.
Je sais, il n’y a absolument rien de révolutionnaire dans tout cela, en fait, vous étiez probablement déjà au courant, retenir le poids plus longtemps augmente la difficulté.
Je pensais tout de même que le sujet méritait de s’y arrêter quelques instants, parce qu’il peut être intéressant dans certaines circonstances, comme pour augmenter la connexion entre l’esprit et le muscle (muscle-mind connection, beaucoup plus élégant en anglais), augmenter la difficulté ou tout simplement pour fatiguer un peu plus les muscles.
J’utilise cette technique pour les mouvements où je me sens plus faible. Si je reprend encore l’exemple des pull-ups, je ne suis capable d’en faire que 5 ou 6, alors d’ajouter un iso-hold à chaque répétition me permet de travailler un peu plus. La logique derrière tout cela est que cela augmente le temps où le muscle est sous-tension, et plus de tension se traduit en plus de dommages pour les muscles impliqués. Conséquament, ces dommages seront transformés en gains, que ce soit une plus grande endurance, une plus grande force ou tout simplement plus de fibres musculaires. Dans le cas des pull-ups, parce que je ne suis pas capable de faire autant de répétitions que je le voudrais, ajouter des iso-holds à chaque répétition me laisse la chance de travailler les muscles un peu plus tout en évitant de faire plus de répétitions.
L’autre moment où je l’utilise est pour les muscles qui demandent une attention particulière. Par exemple, j’ai tendance à avoir des douleurs aux genous lorsque je marche/cours sur de longues distances (par « longues distances » je parle de plus de quelques kilomètres sans pause, ce qui est exceptionnel pour bien des gens). Alors, j’essaie de reforcir le muscle VMO (Vastus Medialis Oblique, qui est une partie du quadriceps qui est parfois appellé la « goutte d’eau ») qui progresse souvent plus lentement que ses contre-parties et perturbe la mécanique du genou. Les exercices que j’ai choisis pour régler cela sont les split-squats et autres mouvements tels que le reverse-lunge.
Donc, lorsqu’un muscle tire de l’arrière, comme mon VMO, il est souvent aussi plus difficile à « resentir ». Par conséquent, utiliser un mouvement qui est reconnu pour solliciter ce muscle en particulier et tenir la contraction au point le plus difficile (le sommet) permettra de le faire resortir du lot par le sentiment de brûlure qui sera causé par la contraction prolongée. Cette sensation sera la confirmation que l’exercice utilisé est le bon pour ce que nous tentons d’accomplir. Répéter le processus assez longtemps va finir par resensibiliser le muscle et un jour il agira comme il le devrait.
Dans certains cas, l’iso-hold est inutile, comme dans le cas du biceps curl, puisque le sommet de contraction se situe au point le plus facile du mouvement. Pour obtenir l’effet voulu, il suffit d’utiliser un élastique.
Les iso-holds sont un bon moyen d’augmenter la difficulté d’un entrainement sans avoir besoin d’équipement spécialisé. Ils peuvent être incorporés à n’importe lequel programme d’entrainement puisqu’ils ne nécessitent aucun changement à part le fait de contracter plus longtemps les répétitions. Toutefois, n’allez pas les ajouter à tous les exercices de votre programme car cela deviendrait probablement plus une nuisance qu’autre chose. Comme je l’ai mentionné plus tôt, choisir les mouvements pour lesquels on resent le besoin de pousser un peu plus serait surement un bon choix. Essayez-le et voyez si cela vous aide.