Auteur : KrocK

Lorsqu’on parle d’être en forme physique, on pense généralement au gym en premier. Mais cela ne devrait pas être ainsi. Joindre une équipe sportive peut aussi être une bonne façon de rencontrer des gens tout en faisant de l’exercice, par-contre je n’en parlerai pas dans cet article, puisque je ne suis pas vraiment du type «jeux d’équipes».

Je crois que la mise en forme, ou le maintient de celle-ci, devrait toujours inclure une part de musculation, mais il n’est pas impératif de le faire dans un gym.

Normalement, ce qu’un gym possède que nous n’avons pas est l’équipement. Mais le problème est qu’un gym a trop d’équipement, beaucoup de machines et d’objets spécialisés que nous n’avons pas besoin. Le matériel de base qui est vraiment utile sont les dumbbells et les barbells, et peut-être une barre à pull-ups et un quelquonque banc pour s’assoir et/ou se coucher dessus.

Vous n’avez pas de tapis roulant ou d’élliptique à la maison? Sortez dehors et allez à la montagne, ou s’il n’y en a aucune à proximité, faites quelques sprints dans un parc, prenez votre vélo et roulez pour une heure ou deux, ou dans le pire des cas, faites une demi-heure de jogging. Si vous avez accès à une piscine publique, nagez. Sautez, lancez des roches, n’importe quoi qui fait dépenser de l’énergie. Si vous êtes assez chanceux pour vivre près d’un gym extérieur, allez-y.

Mais la température et les conditions météorologiques ne sont pas toujours idéales pour ces activitées, ou parfois nous voulons seulement faire un entrainement rapide parce qu’on est occupé à d’autres tâches mais nous voulons tout de même nous entrainer quelques minutes. Si vous utilisez les réseaux sociaux, vous avez surement vu plusieurs vidéos d’entrainement à la maison. Bien que je ne recommende pas d’acheter les programmes d’entrainement de ces gens, qui sont souvent des personnes attirantes qui s’improvisent en tant qu’entraineurs (et s’entrainent généralement elles-mêmes dans un gym de toute façon). Il est possible de s’inspirer de leurs vidéos pour créer nos propres programmes.

Il est facile de faire des squats, des push-ups, et plusieurs autres exercices avec seulement le poids de notre corps. Mais ce n’est pas toujours assez, faire l’achat de quelques objets serait utile. Avoir quelques haltères (dumbbells et kettlebells) est très pratique, il existe sur le marché quelques ensembles compacts qui regroupent tous les poids sur deux poignées dont on peut ajuster le poids avec un bouton. Bien que les haltères ordinaires soient le meilleur choix, les ensembles compacts conviennent très bien à une utilisation personnelle à la maison (vous ne les utiliserez pas 12 heures par jour comme c’est le cas de l’équipement d’un gym). Une marche (step en anglais) ou une boite pourraient aussi être utiles, une barre à chin-up (pensez à investir quelques dollars de plus pour celle qui s’attache solidement au cadre de la porte) ainsi que quelques élastiques de différentes résistances.

Si vous êtes habiles, vous pouvez probablement construire vous-mêmes plusieurs de ces équipements avec du bois et du metal. Mais pour les autres, acheter l’équipement reste la seule option. Il en coûterait probablement plusieurs centaines de dollars pour obtenir une quantité raisonable d’objets pour composer un gym, mais de toute façon, combien payez-vous par année pour votre abonnement? À l’exception de quelques gyms bons marchés qui coûtent environ 100-150$ par année, la plupart des gyms où j’habite demandent au moins 200$ par année. Donc, au lieu de renouveller votre abonnement, que vous utilisez à peine, dites-vous que l’équipement à acheter équivaut à deux ou trois ans d’abonnement, que vous payeriez de toute façon. Avec l’avantage que le matériel vous appartient (cela est un avantage tant que vous n’avez pas à déménager).

Si vous n’y aviez pas déjà pensé, la majorité de cet équipement peut être acheté usagé, parce que soyons honnêtes, beaucoup de gens achètent ces objets et ne les utilisent pas, et après plusieurs années à accumuler la poussière dans un coin, ces gens décident de les vendre. Il est donc possible d’acheter de l’équipement de bonne qualité (et presque inutilisé) pour un prix raisonable.

Ce qui nous amènent maintenant à ceci: Comme tout le monde n’est pas fait pour s’entrainer dans un gym, tout le monde n’est pas fait pour s’entrainer à l’extérieur d’un gym. Avant d’investir dans le matériel nécessaire et d’annuler votre abonnement au gym, essayez de vous entrainer ailleurs. Si vous vous rendez compte qu’il ne vous est pas possible de faire de l’exercice lorsque vous n’êtes pas dans un gym (vous êtes trop facilement distrait par la télévision, les tâches ménagères, etc), vous devrez peut-être continuer à y aller.

Mais si vous parvenez à le faire, cela pourrait bien éliminer un stress de vos épaules. Personnellement, j’adore le fait de ne plus avoir à conduire pour faire l’aller-retour au gym, et de ne plus devoir attendre que l’équipement soit libre. Les gyms ont généralement un code vestimentaire, mais chez-moi je peux m’entrainer en pijama si je le veux. Si vous n’allez pas au gym pour jaser et rencontrer des gens, votre entrainement à la maison ou dehors pourrait être aussi efficace que celui au gym si vous obtenez le bon équipement et que vous êtes créatifs.

Depuis plusieurs années, j’ai l’impression de ne pas avoir assez de temps pour faire tout ce que je veux faire.

J’ai fini par éliminer beaucoup de choses de ma vie, comme les événements sociaux et le travail, pour pouvoir me concentrer sur autres choses. Le problème est que je n’ai toujours pas parvenu à reprendre le dessus sur ces projets, même si j’avais l’impression de me concentrer sur ceux-ci.

J’ai finalement compris que même si j’avais l’intention d’accomplir toutes ces choses qui m’attendaient, je n’avais pas assez de détermination pour les accomplir réelement. Jusqu’au point où je n’en pouvais plus d’accumuler les tâches et que je decidais de les compléter pour de vrai.

Ce qui est intéressant dans tout cela est que je ne suis pas seulement parvenu à avoir plus de pouvoir sur moi-même, je me suis aussi rendu compte que j’étais beaucoup plus efficace que je croyais l’être, à condition de le vouloir.

Il n’y a pas vraiment de truc pour y parvenir, je me suis seulement botté les fesses parce que je n’en pouvais plus d’être stressé à propos de tâches banales, et cela a fonctionné.

Comme je l’ai dit dans plusieurs autres publications, dans mon cas, tout commence par une liste, j’ai donc créé un horaire quotidien dans un tableur pour y insérer les tâches contenues sur ma liste.

Après quelques jours, je resentais déjà moins de stress. Et ce n’est pas seulement pour cause d’avoir moins de choses à faire, c’est aussi parce que j’ai maintenant l’impression d’avoir le contrôle sur ma vie et que je peux continuer à aller de l’avant.

En réalité, je n’ai pas moins de choses à faire, puisque j’ai toujours de nouvelles idées et projets qui me viennent en tête à tout moment, je ne me vois pas arriver à un point où je n’aurai «rien» à faire. Mais le simple fait d’accomplir une partie de ces tâches fait que cela ne me paraît plus commme une montagne insurmontable. J’en ferai un peu aujourd’hui, et un peu demain, et ainsi de suite, au lieu de stresser à propos d’en avoir trop à faire et de seulement rester assis à ne rien faire.

En résumé, tout ce que cela signifie est que la quantité de travail fait n’est pas si importante, ce qui l’est, c’est de ne pas arrêter et de maintenir un rythme sain, pour éviter de devenir submergé.

Un iso-hold, en musculation, est l’action de maintenir la contraction d’un muscle sous la pression. En d’autres mots, il s’agit de tenir la position au sommet de la contraction contre la force (peu-importe que ce soit la gravité, un élastique, une poulie ou n’importe quoi d’autre) qui veut retourner le poids à son point de départ. Ce «sommet» de contraction est normalement situé au milieu du mouvement exécuté, entre la fin de la contraction et le début du relâchement controllé.

Comme exemple, l’iso-hold d’un pull-up serait de se tenir dans la position «haute» du mouvement, lorsqu’on est le plus proche de la barre (ou le plus loin du sol).

Donc, si vous suivez encore, une répétition avec iso-hold serait de faire un iso-hold au sommet de la contraction de chaque répétition. Si on reprend mon exemple du pull-up, je me soulèverais jusqu’à la barre, je retiendrais le poids de mon corps à cette hauteur pendant quelques secondes, je redescendrais, et je recommencerais du début jusqu’à ce que je sois trop fatigué pour continuer.

Je sais, il n’y a absolument rien de révolutionnaire dans tout cela, en fait, vous étiez probablement déjà au courant, retenir le poids plus longtemps augmente la difficulté.

Je pensais tout de même que le sujet méritait de s’y arrêter quelques instants, parce qu’il peut être intéressant dans certaines circonstances, comme pour augmenter la connexion entre l’esprit et le muscle (muscle-mind connection, beaucoup plus élégant en anglais), augmenter la difficulté ou tout simplement pour fatiguer un peu plus les muscles.

J’utilise cette technique pour les mouvements où je me sens plus faible. Si je reprend encore l’exemple des pull-ups, je ne suis capable d’en faire que 5 ou 6, alors d’ajouter un iso-hold à chaque répétition me permet de travailler un peu plus. La logique derrière tout cela est que cela augmente le temps où le muscle est sous-tension, et plus de tension se traduit en plus de dommages pour les muscles impliqués. Conséquament, ces dommages seront transformés en gains, que ce soit une plus grande endurance, une plus grande force ou tout simplement plus de fibres musculaires. Dans le cas des pull-ups, parce que je ne suis pas capable de faire autant de répétitions que je le voudrais, ajouter des iso-holds à chaque répétition me laisse la chance de travailler les muscles un peu plus tout en évitant de faire plus de répétitions.

L’autre moment où je l’utilise est pour les muscles qui demandent une attention particulière. Par exemple, j’ai tendance à avoir des douleurs aux genous lorsque je marche/cours sur de longues distances (par «longues distances» je parle de plus de quelques kilomètres sans pause, ce qui est exceptionnel pour bien des gens). Alors, j’essaie de reforcir le muscle VMO (Vastus Medialis Oblique, qui est une partie du quadriceps qui est parfois appellé la «goutte d’eau») qui progresse souvent plus lentement que ses contre-parties et perturbe la mécanique du genou. Les exercices que j’ai choisis pour régler cela sont les split-squats et autres mouvements tels que le reverse-lunge.

Donc, lorsqu’un muscle tire de l’arrière, comme mon VMO, il est souvent aussi plus difficile à «resentir». Par conséquent, utiliser un mouvement qui est reconnu pour solliciter ce muscle en particulier et tenir la contraction au point le plus difficile (le sommet) permettra de le faire resortir du lot par le sentiment de brûlure qui sera causé par la contraction prolongée. Cette sensation sera la confirmation que l’exercice utilisé est le bon pour ce que nous tentons d’accomplir. Répéter le processus assez longtemps va finir par resensibiliser le muscle et un jour il agira comme il le devrait.

Dans certains cas, l’iso-hold est inutile, comme dans le cas du biceps curl, puisque le sommet de contraction se situe au point le plus facile du mouvement. Pour obtenir l’effet voulu, il suffit d’utiliser un élastique.

Les iso-holds sont un bon moyen d’augmenter la difficulté d’un entrainement sans avoir besoin d’équipement spécialisé. Ils peuvent être incorporés à n’importe lequel programme d’entrainement puisqu’ils ne nécessitent aucun changement à part le fait de contracter plus longtemps les répétitions. Toutefois, n’allez pas les ajouter à tous les exercices de votre programme car cela deviendrait probablement plus une nuisance qu’autre chose. Comme je l’ai mentionné plus tôt, choisir les mouvements pour lesquels on resent le besoin de pousser un peu plus serait surement un bon choix. Essayez-le et voyez si cela vous aide.

Cela ne signifie pas d’ignorer les gros problèmes, mais plutôt de les démanteler en plus petites tâches qui sont faciles à compléter.

Si nous prenons un exemple que la plupart des adultes (responsables) devront s’occuper: Nettoyer la maison/l’appartement.

Si on le prend litéralement, «nettoyer la maison» peut paraître assez vague et fort probablement très long. Nous devons décider ce que cela signifie concrètement, est-ce que signifie que nous devons laver la maison au complet, intérieur et extérieur, ou juste certaines parties? Généralement, nous parlerons ici d’un ménage général de l’intérieur, mais est-ce le grand nettoyage du printemps ou juste un ménage ordinaire qui doit être accompli à chaque (quelques) semaine(s)? Je parle ici du ménage de ce qui se salie rapidement, comme le plancher, la toilette, les éviers et le bain, et peut-être aussi laver un peu de vêtements et de vaisselle.

J’ai fait une liste à partir du paragraphe précédant:

• Laver le plancher
• Nettoyer la toilette
• Nettoyer les éviers
• Nettoyer le bain
• Laver les vêtements
• Laver la vaisselle

Tout cela paraît déjà plus simple à réaliser qu’un simple «nettoyer la maison». Nous pourrions aller une étape plus loin, en précisant quels éviers nous voulons nettoyer et quels types de vêtements. La liste devient donc:

• Laver le plancher
• Nettoyer la toilette
• Nettoyer l’évier de salle de bain
• Nettoyer l’évier de cuisine
• Nettoyer le bain
• Laver les vêtements de travail
• Laver les autres vêtements
• Laver la vaisselle

Le tout nous semble encore plus facilement réalisable, car certaines tâches sont devenues plus petites qu’elles étaient, mais la liste est maintenant plus longue.

Nous sommes maintenant rendus à la partie personnelle, nous devons décider le niveau de spécificité nécessaire pour obtenir une bonne balance entre la quantité de tâches et leur niveau de précision. Pour le bien de cet article, je m’arrêterai ici, parce que pour cet exemple, je ne crois pas qu’il soit logique de le décomposer plus qu’il l’est déjà. Mais pour d’autres types de tâches, nous pourrions probablement repasser la liste et la décomposer encore quelques fois, si nécessaire.

La raison pourquoi la balance est importante est que peu de grandes tâches et trop de petites tâches auront au final le même effet, de créer de l’anxiété par rapport au travail qui doit être accompli. Comme avec presque tout ce que nous avons à faire face dans la vie, essayons de viser un juste milieu.

Je l’ai déjà dit plusieurs fois, utiliser les listes nous rendra plus efficaces, mais elles peuvent aussi nous décourager en nous faisant réaliser la quantité d’effort qui doit être fourni. C’est pourquoi il est important de bâtir nos listes de la façon qui nous aidera à être le plus efficace possible.

Si vous faites de la musculation depuis un certain temps, vous connaissez surement déjà le concept de la «super-série» (super-set), si ce n’est pas le cas, voici une courte explication: La façon traditionnelle de s’entrainer est de faire une série d’un exercice, prendre une pause d’une ou deux minutes, faire une autre série du même exercice, prendre une pause, et ainsi de suite… Tandis qu’en super-set, on fait plutôt une série d’un exercice, on prend une pause de 10 à 15 secondes (qui est normalement le temps nécessaire pour se mettre en position pour le prochain mouvement), faire une série d’un autre exercice, prendre une pause de 10 à 15 secondes, faire une série du premier exercice, et ainsi de suite…

Les super-sets sont donc une façon de faire plus de mouvements en moins de temps, ou de pouvoir en faire plus dans la même durée qu’un entrainement ordinaire, tout en se bâtissant un meilleur cardio puisque les pauses plus courtes ne laissent pas le temps à notre coeur de revenir à son rythme normal.

Maintenant que nous savons ce que sont les super-sets, nous pouvons introduire les «double-séries» (double-sets), qui est seulement un nom que j’ai inventé, il en existe peut-être un autre plus officiel dont je ne suis pas au courant… On pourrait probablement les appeller «séries-combo» (combo-sets) ou «complexes».

Avec les super-sets, on remplace la pause par un autre exercice. Avec les double-sets, chaque répétition est composée de deux mouvements différents. Donc, dépendament de l’intensité avec laquelle vous voulez vous entrainer, vous pourriez décider d’utiliser la méthode normale avec des pauses de 1 à 2 minutes entre chaque série ou même faire des super-sets de double-sets.

Maintenant, comment combine-t’on deux exercices en un seul? Exactement comme on pourrait s’y attendre, en les enchaînant un après l’autre, et compter une répétition.

Voici un exemple: Si j’entraine mes jambes, je pourrais décider de combiner des lunges inversés et des romanian deadlifts sur une jambe. Donc on commence par faire un lunge complet avec la jambe gauche (ce qui signifie que la jambe droite se déplace vers l’arrière pendant que le genou gauche fait le travail), ensuite, au lieu de continuer avec un autre lunge, on garde le pied droit en l’air et on fait un romanian deadlift toujours avec la jambe gauche, ce qui donne une répétition. On peut maintenant recommencer jusqu’à ce qu’on ait atteint notre nombre de répétitions cible. Lorsqu’on a terminé avec la jambe gauche, on fait exactement la même chose avec la jambe droite.

Comme vous pouvez le voir, j’ai choisi deux exercices complémentaires qui peuvent être facilement enchaînés. Bien sûr, certaines combinaisons ne fonctionnent pas aussi bien, comme par exemple si on tenterait d’entrainer les mollets en double-sets avec des push-ups. Cela comporte une partie d’expérimentation de votre part pour trouver ce qui s’agence bien avec votre propre programme d’entrainement, ou un ajustement de votre plan pour y insérer des mouvements compatibles. La clé est de combiner des exercices dont vous pouvez utiliser la même quantité de poids (puisque changer de poids à chaque mouvement serait stupide) et/ou dont la transition entre les deux se fait facilement, comme dans l’exemple précédant.

L’avantage des double-sets, comme avec les super-sets, est qu’il est possible d’insérer plus de mouvements dans le même intervalle de temps, ou de tout simplement réduire le temps d’entrainement total. Il y a aussi un autre avantage que j’ai découvert en l’utilisant, tout dépendament des exercices choisis. Cela permet de travailler plus fort sur un seul muscle, par exemple, pour les extensions de triceps avec une poulie, je peux alterner entre les positions de main par-dessus et en-dessous de la poignée à chaque répétition pour travailler le muscle de deux façons différentes en même temps. Celui-ci est particulièrement intéressant parce qu’on ressent vraiment quelle «section» du muscle contracte plus à chaque changement de position de main.

À la fin de mon entrainement, j’ajoute souvent quelques exercices qui visent à travailler des muscles «oubliés» ou qui tirent de l’arrière par rapport au reste, comme le muscle s’occupant de déplacer les omoplates («rotator cuff» en anglais) ainsi que le bas et milieu des trapèzes. J’ai souvent recours aux «face-pulls» pour les trapèzes et à une variation de ce mouvement qui cible plus présisément le muscle déplaçant l’omoplate. Ces deux mouvements se prêtent très bien aux double-sets, parce qu’il sont fait dans la même position. La seule différence est la trajectoire des bras, il est donc facile d’alterner entre les deux trajectoires.

Aussi, comme on peut faire des super-sets avec trois exercices différents, nous pouvons aussi faire des triple-sets, qui se trouvent à être la même chose que les double-sets, à la différence qu’il faudrait faire trois mouvements par répétition. Celui que j’utilise le plus est la combinaison d’un deadlift explosif, suivi d’un shoulder press et d’un front-squat.

Comme toutes les autres techniques d’entrainement, celle-ci n’est qu’un outil de plus dans votre coffre à outils. Il ne s’agit pas de l’utiliser dans toutes les situations, mais bien de le placer là où ça compte.

Python est un langage de programmation, il peut être utilisé autant pour créer de petits scripts d’automatisation, que pour générer des pages webs et même pour faire des applications graphiques complexes.

Voici quelques raisons, basées sur mon expérience, pourquoi Python est génial.

Python est simple

Il est simple à apprendre, et simple à utiliser. Le langage emprunte les principes des «vieux» langages que la majorité des programmeurs sont déjà habitués d’utiliser. N’importe quelle personne qui connait déjà 2 ou 3 autres langages de programmation connait déjà la majorité des concepts utilisés par Python. Le langage est toutefois adapté aux débutants, puisque sa syntaxe est facile à comprendre et à se rappeller.

Le code en tant que est concis, il y a très peu d’accolades et de symboles étranges. Ceci est en grande partie dû au fait que les blocs de codes sont définis par leur indentation, je crois personnellement que c’est le trait le plus intéressant de Python.

Il est possible de faire beaucoup en peu de temps

Parce que Python est un langage de haut-niveau, beaucoup de fonctionnalités sont intégrées au langage, et ces fonctionnalités sont simples et courtes à utiliser. Ce qui signifie que lorsqu’on doit écrire un script, on ne perd pas beaucoup de temps à trouver comment en écrire le code.

Le bon outil pour la bonne tâche

Avec la plupart des autres langages, j’ai toujours senti que je me battais contre-eux pour parvenir à faire ce que j’avais besoin de faire. Comme si j’essayais de visser une vis avec une paise de pince, c’est possible, mais particulièrement laborieux. Mais je peux maintenant dire que «j’utilise» Python, et non pas que je me bats contre celui-ci. Python est le tournevis pour ma vis. J’ai finalement trouvé le langage de programmation qui semble avoir mon succès à coeur autant que moi-même.

Le langage de programmation qui n’est pas un obstacle

La meilleure «fonctionnalité» de Python, est le fait qu’il n’est pas un obstacle pour le programmeur. J’ai utilisé plusieurs langages depuis que j’ai appris la programmation, bien que je ne sois toujours pas un expert dans aucun de ces langages, j’ai travaillé avec certains d’entre-eux assez longtemps pour y être relativement à l’aise. Mais je n’en ai trouvé aucun (à l’exception de Python) qui ne ralentissait pas ma cadence. La programmation demande beaucoup de travail en soit, cela devient donc particulièrement irritant lorsqu’on doit en plus essayer de duper le langage pour le forcer à faire ce qu’on veut. J’ai l’impression que Python a été conçu en gardant la tâche du programmeur en tête, contrairement aux autres langages qui semblent seulement avoir été créés pour régler un problème, sans vraiment s’inquiéter à propos du pauvre fou qui devra l’utiliser.

Voilà donc pourquoi Python est génial.