Catégorie : Blog Fr

Non, ce n’est pas une erreur, je crois que d’utiliser des distractions peut nous aider à être plus efficace dans certains cas. En fait, il est possible que vous l’ayez déjà fait d’une façon ou d’une autre.

Avez-vous déjà fait quelque chose tout en regardant la télévision ou en écoutant la radio? Probablement, donc vous êtes déjà au courant, mais laissez-moi expliquer pourquoi je pense que cela peut nous aider plutôt que nous nuire, si utilisé adéquatement.

Plusieurs personnes écoutent de la musique ou la radio en conduisant un véhicule ou en faisant des tâches répétitives. Entendre la musique ou la voix de quelqu’un nous distrait un peu de l’ennui et nous fait tomber en mode «automatique». Donc, au lieu de se concentrer directement sur ce que nous faisons, et à quel point cela n’est pas agréable, notre esprit s’en va ailleurs, rendant la situation plus tolérable.

Le mode «automatique» est exactement ce que nous voulons atteindre, qui consiste à trouver l’équilibre entre être capable de travailler efficacement sur nos tâches, tout en étant assez distrait que nous l’oublions.

Dans mon cas, lorsque je travaille sur certains de mes projets, particulièrement ceux de création visuelle (dessin, 3D, etc), cette distraction est bien utile, parce qu’il m’est très difficile de rester concentré, rendant ma progression très lente. Je regarde donc des vidéos pendant que je dessine, mais pas n’importe quels vidéos, le type où il n’est pas nécessaire de constament regarder ce qui se passe. Cela a pour effet que pendant la durée du vidéo, je serai là, et je n’ai pas d’autre choix que de dessiner. Utiliser une distraction amusante en faisant quelque chose qui l’est moins, ou qui est difficile, m’aide à le faire plus longtemps que je le ferais en situation normale.

Cela me fait aussi me sentir bien par rapport à moi-même. Dans l’exemple précédant, je choisi des vidéos que j’avais déjà l’intention de regarder éventuellement. Puisque je parviens à faire deux actions en même temps, que j’aurais fait séparément de toute façon, je me sens efficace. J’ai l’impression de finalement avancer dans ma liste de choses à faire, plutôt que d’en ajouter sur la pile.

Mais comme je l’ai mentionné plus tôt, pour vraiment bénéficier de la distraction, nous devons en choisir une qui s’agence bien à la tâche que nous voulons accomplir. Certaines distractions vont demander trop d’attention ou vont tout simplement être incompatibles avec ce que nous voulons faire. Si j’écris pour ce blogue, j’écoute normalement de la musique, parce que cela ne nécessite pas que je comprenne ce qui se passe et je peux l’écouter passivement. En revanche, regarder des animés ou des vidéos Youtube m’empêche à la fois d’écrire mon texte et de comprendre le contenu des vidéos/séries, rendant les deux activités insensées. Vous aurez surement besoin d’y aller par essai et erreur pour trouver une distraction convenable à votre activité, mais lorsque vous l’aurez trouvé, il est très facile de continuer à le faire.

Bien sûr, travailler sur deux choses à la fois rend la progression plus lente que de se concentrer sur une seule chose à la fois. Mais ce désavantage est annulé par le fait qu’il nous est possible de travailler pendant de plus longues périodes sans arrêter.

Évidement, je recommanderais cette méthode seulement pour des tâches qui ne sont pas dangereuses, car regarder des films en coupant du bois de chauffage est une mauvaise idée, nous voulons avoir toute notre attention dirigée vers la tâche principale. Nous ne voulons pas non plus que la distraction prenne trop de place, car nous deviendrons trop distraits et n’accomplirons rien.

Aussi contradictoire que cela puisse paraître, la distraction peut être utile, si nous la calibrons correctement avec notre travail.

Pour certaines personnes, comme moi-même, compléter un projet peut être difficile pour plusieurs raisons. Parfois, nous perdons la motivation ou l’intérêt envers le projet. D’autres fois, nous manquons d’inspiration pour continuer à avancer, ou nous trouvons quelque chose d’autre à faire qui nous captive plus. Et dans d’autres cas, nous ne savons même pas pourquoi nous ne sommes plus en mesure de continuer.

Une chose intéressante que j’ai remarqué, est que je bloque souvent à un point bien précis du projet. Ce point est lorsque je dois prendre une décision importante, faire un choix qui va affecter tout ce qui suit. Cela se produit généralement après plusieurs heures investies sur le projet en question, assez pour qu’une potentielle erreur ou mauvaise décision le rende inutile, et où recommencer à zéro ne serait pas désirable ou pratique.

Plus souvent qu’autrement, je bloque parce que j’ai trop peur de prendre une décision, et d’en souffrir les conséquences qui y sont associées. Donc, ma réponse à cette peur est d’arrêter de travailler sur le projet. Ironiquement, l’effet est le même, le projet n’avance plus…

Il n’est pas vraiment possible d’éviter ce phénomène, parce qu’il y aura toujours quelque chose qui ne se passera pas comme prévu, donc la solution n’est pas d’éliminer les choix. Dans plusieurs cas, particulièrement dans les travaux créatifs, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise solution. Bien que le choix que nous ferons affectera le résultat et nous forcera peut-être à apprendre et à utiliser de nouvelles méthodes de travail. Ce qui n’est pas une mauvaise chose, car cela nous fera progresser dans notre discipline en nous forçant à apprendre des choses que nous n’avions pas prises en considération.

De plus, plusieurs des raisons d’abandon de projets que j’ai mentionnées au début, tels que le manque de motivation, d’intérêt et d’inspiration, pourraient être causés inconsciement par cette peur de prendre une mauvaise décision, faisant parraître le projet moins intéressant.

Mais même en ayant constaté cela, combattre la peur est difficile, je ne vois pas vraiment de solution pour la surmonter autre que se pousser soi-même à faire les choix nécessaires et prendre des risques. Mais si vous ressentez aussi cette peur, en prendre conscience est déjà un pas dans la bonne direction, et ce fait pourrait en lui-même aider à en diminuer la peur.

Aussitôt que j’ai vu un vélo électrique pour la première fois, j’ai tout de suite su que c’était une mauvaise invention.

Le vélo électrique est le meilleur moyen de faire de l’exercice sans devenir en meilleure forme, et voici pourquoi:

Lorsqu’on possède une bicyclette ordinaire et qu’on s’en sert, nous devons pédaler lorsque la route est plate, et lorsqu’elle est en pente. Mais l’intensité sera plus élevée en montant une pente, puisqu’on doit se battre contre la gravité qui veut nous ramener en bas. Sur un vélo électrique, nous devons aussi pédaler sur un sol plat et en pente, à l’exception que dans les deux cas ce sera à la même intensité. Et c’est précisément là que cela devient un problème, nous ne devons jamais faire d’efforts supplémentaires pour nous ajuster à la route, nous devons seulement maintenir un rythme stable.

Ce qui améliore notre condition physique est de sortir notre corps de sa zone de confort, de sorte à le forcer à d’adapter à l’effort en rendant nos muscles plus forts et plus endurants, et en faisant la même chose avec notre coeur (endurance cardio-vasculaire). Mais si nous conservons le même rythme du début à la fin parce que le vélo fait la moitié de l’effort pour nous, nous pourrions simplement marcher et nous obtiendrions les mêmes résultats, qui sont inexistants.

Dans un sens, nous nous dupons nous-mêmes à penser que nous faisons de l’exercice, alors que nous ne fournissons aucun réel effort. Tout comme ces gens qui descendent de leur bicyclette pour marcher à côté de celle-ci à la simple vue de la pente en face d’eux. L’utilisation d’un vélo électrique est essentiellement équivalent à cela, à l’exception que l’on reste assis sur le vélo.

Même si je déteste ce concept, je peux tout de même percevoir une certaine utilité à cette chose. Par exemple, même si je n’ai en fait jamais vu cela en application où j’habite, il semble exister des gens qui font de la livraison à vélo, donc pour ces individus qui fournissent déjà une grande quantité d’effort à chaque jour, un tel véhicule serait grandement apprécié par leurs articulations. Une autre utilisation possible serait pour les gens en récupération d’une blessure, pour qui le vélo ordinaire pourrait potentiellement causer un stress trop important sur le corps.

Ce type de vélo a son utilité, bien que je le considèrerais personnellement seulement pour un usage spécialisé/marginal, pour des besoins particuliers où le bon vieux vélo serait encore trop difficile. En dehors de cela, transpirer et resentir un inconfort font partie de l’expérience, si on n’a pas ces éléments en utilisant notre vélo, nous ne devenons pas meilleurs, nous stagnons.

Arch Linux est une distribution Linux qui vise l’architecture x86-64 (l’ordinateur de bureau standard qui utilise un processeur Intel ou AMD). Je l’utilise depuis plusieurs années et même si cette distribution figure parmi le top 20 de distrowatch.com, ce qui signifie qu’elle est très populaire, je voulais tout de même en parler un peu.

Arch Linux n’est pas trop difficile ni trop facile, je la placerais environ dans le milieu, ce qui lui permet d’être une distribution très versatile. Ce que je veux dire par cela est que le système ne nous tient pas par la main comme bien des distributions grand-public le font, mais elle n’est ne va pas non plus trop profond dans les détails qui font du sens seulement pour les experts (il est tout de même possible de le faire, mais pas obligatoire).

Pourquoi est-elle facile?

Parce que nous n’avons pas à nous soucier de la compilation des paquets que nous installons et de ce qui y est relié. Certaines distributions dépendent fortement de la compilation des applications avant de les installer, et à moins de s’y connaître et que cela nous intéresse, cela peut devenir une énorme perte de temps de recompiler une application à chaque mise à jour. Certains programmes, comme les lecteurs de musique et de vidéos, navigateurs web et suites bureautiques peuvent nécessiter plusieurs heures de compilation. Même si l’ordinateur reste utilisable pendant la compilation, ses performances s’en voient réduites dû au fait que ce processus utilise une grande partie de la puissance du/des processeur(s). Mais Arch Linux ne fait pas partie ce groupe de distributions, les paquets sont pré-compilés et optimisés pour le système. Aussi, la plupart sinon toutes les fonctionnalités «normales» de Linux sont présentes par défault, donc n’importe qui ayant de l’expérience avec Linux/Unix sera capable de l’utiliser.

Pourquoi est-elle difficile?

Nous dépendons beaucoup de la ligne de commande, du moins pour construire le système de base. Il n’y a pas d’installateur fourni avec le système, nous devons donc installer le système dans un terminal, mais ne vous en faites pas, il y a un guide pour nous aider. Une fois l’installation terminée, nous nous retrouvons avec un système de base qui ne comporte toujours aucune interface graphique, c’est maintenant à nous de décider comment nous voulons modeler ce système selon nos besoins. Nous pouvons le rendre aussi complexe, puissant ou simple que nous le désirons ou selon nos besoins spécifiques. Cependant, même lorsque nous installons une interface graphique, la majorité des tâches de maintenance devront être exécutées dans une console. Cela signifie qu’un bon niveau de connaissance des commandes Unix/Linux sera nécessaire, ainsi qu’une certaine aisance en matière de modification de fichiers de configuration. Naturellement, tout cela implique un investissement de temps important comparé à un système où tout se fait en arrière-scène au simple clic d’un bouton.

Une particularité intéressante d’Arch Linux, est que celle-ci est une distribution «roulante» (rolling distribution), ce qui signifie que tant que nous mettons régulièrement le système à jour, nous avons toujours la dernière version disponible du système et celui-ci ne devient jamais désuet. Cependant, n’oublions pas que l’utilisation quotidienne d’un ordinateur de bureau va tout de même «encrasser» progressivement le système et un formatage pourrait tout de même devenir souhaitable dans un futur relativement éloigné. Mais au moins, rien ne nous y force tant que nous ne sommes pas prêts à le faire.

Il y a une raison de plus pour laquelle je recommande Arch Linux, et ce même à des débutants (à conditions que ceux-ci souhaitent apprendre Linux). Cette raison est le site web Arch Linux Wiki, que vous avez surement déjà visité si vous utilisez déjà Linux et avez fait quelques recherches sur internet auparavant, même si vous utilisez une autre distribution. Parce qu’il y a tellement d’information à propos de tellement de choses, c’est une mine d’or d’information concernant Linux. Si un paquet ou application est disponible pour le système, et que son installation nécessite autre choses que de seulement demander au gestionnaire de paquet de l’installer, il y a de fortes chances qu’une page détaillant les étapes existe sur le Wiki. Donc que vous soyez un débutant ou non, le site Wiki contient assez d’information pour survivre avec Arch Linux, à condition d’avoir la volonté d’apprendre et de faire les choses soi-même.

J’ai recommencé à jouer de la musique il y a quelques mois après plusieurs années à ne pas en jouer, et j’ai réalisé quelque chose d’important. La découverte ne m’est pas venue directement par la pratique de l’instrument en tant que tel, mais plutôt en apprenant la théorie musicale.

Ce que j’ai réalisé est que la musique n’est pas définie par les instruments ou outils utilisés pour la créer, mais bien par son habileté à être «musicale», peu-importe qu’elle soit faite avec une guitare, un piano, un ordinateur ou un ensemble de cuillères.

De nos jours, la musique EDM et la musique électronique en général sont de plus en plus populaires, et on entend des gens dire «ce n’est pas de la vraie musique parce qu’ils ne font que s’assoir derrière un ordinateur et ne jouent d’aucun instrument», et je crois qu’une telle réflexion ne fait aucun sens. Parce que lorsqu’on créé de la musique, nous avons tous accès aux mêmes fréquences audibles et aux mêmes règles de base. Ce qui signifie que tout le monde a accès aux même notes, accords et gammes qu’un piano ou n’importe quel ensemble d’instruments auraient accès.

Pour les gens qui ne s’y connaissent pas en théorie musicale, tout cela signifie que certaines fréquences sonores s’agencent bien ensembles tandis que d’autres non, tout dépendament de l’espace qui les séparent. Donc, un accord qui sonne bien sur un piano sonnera aussi bien sur une guitare, et sonnera aussi bien sur n’importe quel ordinateur avec n’importe quel effet sonore, parce qu’ils sont basés sur la même logique de fréquences.

Avec ce minimum de connaissances, nous pouvons maintenant dire que créer de la musique n’est pas relié à la pratique d’un instrument, mais plutôt la construction de séquences de fréquences sonores («notes») d’une façon qui est plaisante à l’oreille de l’auditeur (la musique est généralement faite pour être agréable, mais il y a des exceptions). Au final, tant que les règles sont respectées par le créateur (consciemment ou non), cela n’a pas d’importance que les sons proviennent d’un instrument physique ou d’un gadget électronique.

Il est très possible qu’une personne n’aime pas les sons produits électroniquement et préfère le son de «vrais» instruments, et cela est tout à fait correct. Il serait par contre incorrect de prétendre que la musique électronique est inférieure à la musique traditionnelle à cause du processus et des outils utilisés. Les bons producteurs de musique électronique, tout comme les bons musiciens traditionnels, doivent travailler plusieurs heures pour trouver la meilleure façon de faire que leurs compositions soient bonnes. Il se peut qu’ils connaîssent ou non la théorie musicale, mais cela ne les empêche pas de créer de la musique. Toutefois, tout est dans l’oreille, une personne possédant une oreille musicale bien entrainée sera capable de créer de la bonne musique, peu-importe le moyen utilisé pour la créer.

Si nous prenons comme exemple une chanson des Beatles, et que nous la recréons dans un logiciel de création musicale, le résultat sera probablement très différent de la pièce originale, et on pourrait l’aimer ou non. Mais l’émotion générale de la chanson resterait la même, puisque la musique reste identique.

Ce que j’essaie de dire avec tout cela est que même si une composition est bien construite, cela ne change rien au fait qu’il soit possible de l’aimer ou non. Je ne me considère pas comme un fan de la musique rock des années 70/80/90, mais il m’est tout de même difficile de ne pas chanter lorsque j’entend une chanson de Bon Jovi à la radio. Est-ce que j’écoute cette musique lorsque je suis à la maison et que je peux choisir ce que j’écoute? Certainement pas, mais je suis en mesure d’apprécier qu’il y a quelque chose d’accrocheur à propos de ces pièces, et maintenant que j’en connais plus sur la théorie musicale, je suis capable de comprendre que tout cela provient d’une bonne combinaison de notes au bon moment. Nous pourrions argumenter à décider si Bon Jovi est ou n’est pas de la «bonne» musique, cependant, que nous l’appréciions ou pas, on ne peut pas nier que le groupe (et possiblement quelques ingérieurs sonores) ont fait leur travail correctement pour créer des chansons aussi populaires.

Pour tous les types de musique, électronique ou traditionnelle, les même processus et méthodes s’appliquent, cela implique beaucoup d’essai et erreur et beaucoup de temps investi pour en venir à un résultat de qualité. Je crois que tous les musiciens devraient au moins être respectés pour leurs efforts, même si on n’apprécie pas leurs créations.

Lorsqu’on parle d’être en forme physique, on pense généralement au gym en premier. Mais cela ne devrait pas être ainsi. Joindre une équipe sportive peut aussi être une bonne façon de rencontrer des gens tout en faisant de l’exercice, par-contre je n’en parlerai pas dans cet article, puisque je ne suis pas vraiment du type «jeux d’équipes».

Je crois que la mise en forme, ou le maintient de celle-ci, devrait toujours inclure une part de musculation, mais il n’est pas impératif de le faire dans un gym.

Normalement, ce qu’un gym possède que nous n’avons pas est l’équipement. Mais le problème est qu’un gym a trop d’équipement, beaucoup de machines et d’objets spécialisés que nous n’avons pas besoin. Le matériel de base qui est vraiment utile sont les dumbbells et les barbells, et peut-être une barre à pull-ups et un quelquonque banc pour s’assoir et/ou se coucher dessus.

Vous n’avez pas de tapis roulant ou d’élliptique à la maison? Sortez dehors et allez à la montagne, ou s’il n’y en a aucune à proximité, faites quelques sprints dans un parc, prenez votre vélo et roulez pour une heure ou deux, ou dans le pire des cas, faites une demi-heure de jogging. Si vous avez accès à une piscine publique, nagez. Sautez, lancez des roches, n’importe quoi qui fait dépenser de l’énergie. Si vous êtes assez chanceux pour vivre près d’un gym extérieur, allez-y.

Mais la température et les conditions météorologiques ne sont pas toujours idéales pour ces activitées, ou parfois nous voulons seulement faire un entrainement rapide parce qu’on est occupé à d’autres tâches mais nous voulons tout de même nous entrainer quelques minutes. Si vous utilisez les réseaux sociaux, vous avez surement vu plusieurs vidéos d’entrainement à la maison. Bien que je ne recommende pas d’acheter les programmes d’entrainement de ces gens, qui sont souvent des personnes attirantes qui s’improvisent en tant qu’entraineurs (et s’entrainent généralement elles-mêmes dans un gym de toute façon). Il est possible de s’inspirer de leurs vidéos pour créer nos propres programmes.

Il est facile de faire des squats, des push-ups, et plusieurs autres exercices avec seulement le poids de notre corps. Mais ce n’est pas toujours assez, faire l’achat de quelques objets serait utile. Avoir quelques haltères (dumbbells et kettlebells) est très pratique, il existe sur le marché quelques ensembles compacts qui regroupent tous les poids sur deux poignées dont on peut ajuster le poids avec un bouton. Bien que les haltères ordinaires soient le meilleur choix, les ensembles compacts conviennent très bien à une utilisation personnelle à la maison (vous ne les utiliserez pas 12 heures par jour comme c’est le cas de l’équipement d’un gym). Une marche (step en anglais) ou une boite pourraient aussi être utiles, une barre à chin-up (pensez à investir quelques dollars de plus pour celle qui s’attache solidement au cadre de la porte) ainsi que quelques élastiques de différentes résistances.

Si vous êtes habiles, vous pouvez probablement construire vous-mêmes plusieurs de ces équipements avec du bois et du metal. Mais pour les autres, acheter l’équipement reste la seule option. Il en coûterait probablement plusieurs centaines de dollars pour obtenir une quantité raisonable d’objets pour composer un gym, mais de toute façon, combien payez-vous par année pour votre abonnement? À l’exception de quelques gyms bons marchés qui coûtent environ 100-150$ par année, la plupart des gyms où j’habite demandent au moins 200$ par année. Donc, au lieu de renouveller votre abonnement, que vous utilisez à peine, dites-vous que l’équipement à acheter équivaut à deux ou trois ans d’abonnement, que vous payeriez de toute façon. Avec l’avantage que le matériel vous appartient (cela est un avantage tant que vous n’avez pas à déménager).

Si vous n’y aviez pas déjà pensé, la majorité de cet équipement peut être acheté usagé, parce que soyons honnêtes, beaucoup de gens achètent ces objets et ne les utilisent pas, et après plusieurs années à accumuler la poussière dans un coin, ces gens décident de les vendre. Il est donc possible d’acheter de l’équipement de bonne qualité (et presque inutilisé) pour un prix raisonable.

Ce qui nous amènent maintenant à ceci: Comme tout le monde n’est pas fait pour s’entrainer dans un gym, tout le monde n’est pas fait pour s’entrainer à l’extérieur d’un gym. Avant d’investir dans le matériel nécessaire et d’annuler votre abonnement au gym, essayez de vous entrainer ailleurs. Si vous vous rendez compte qu’il ne vous est pas possible de faire de l’exercice lorsque vous n’êtes pas dans un gym (vous êtes trop facilement distrait par la télévision, les tâches ménagères, etc), vous devrez peut-être continuer à y aller.

Mais si vous parvenez à le faire, cela pourrait bien éliminer un stress de vos épaules. Personnellement, j’adore le fait de ne plus avoir à conduire pour faire l’aller-retour au gym, et de ne plus devoir attendre que l’équipement soit libre. Les gyms ont généralement un code vestimentaire, mais chez-moi je peux m’entrainer en pijama si je le veux. Si vous n’allez pas au gym pour jaser et rencontrer des gens, votre entrainement à la maison ou dehors pourrait être aussi efficace que celui au gym si vous obtenez le bon équipement et que vous êtes créatifs.

Depuis plusieurs années, j’ai l’impression de ne pas avoir assez de temps pour faire tout ce que je veux faire.

J’ai fini par éliminer beaucoup de choses de ma vie, comme les événements sociaux et le travail, pour pouvoir me concentrer sur autres choses. Le problème est que je n’ai toujours pas parvenu à reprendre le dessus sur ces projets, même si j’avais l’impression de me concentrer sur ceux-ci.

J’ai finalement compris que même si j’avais l’intention d’accomplir toutes ces choses qui m’attendaient, je n’avais pas assez de détermination pour les accomplir réelement. Jusqu’au point où je n’en pouvais plus d’accumuler les tâches et que je decidais de les compléter pour de vrai.

Ce qui est intéressant dans tout cela est que je ne suis pas seulement parvenu à avoir plus de pouvoir sur moi-même, je me suis aussi rendu compte que j’étais beaucoup plus efficace que je croyais l’être, à condition de le vouloir.

Il n’y a pas vraiment de truc pour y parvenir, je me suis seulement botté les fesses parce que je n’en pouvais plus d’être stressé à propos de tâches banales, et cela a fonctionné.

Comme je l’ai dit dans plusieurs autres publications, dans mon cas, tout commence par une liste, j’ai donc créé un horaire quotidien dans un tableur pour y insérer les tâches contenues sur ma liste.

Après quelques jours, je resentais déjà moins de stress. Et ce n’est pas seulement pour cause d’avoir moins de choses à faire, c’est aussi parce que j’ai maintenant l’impression d’avoir le contrôle sur ma vie et que je peux continuer à aller de l’avant.

En réalité, je n’ai pas moins de choses à faire, puisque j’ai toujours de nouvelles idées et projets qui me viennent en tête à tout moment, je ne me vois pas arriver à un point où je n’aurai «rien» à faire. Mais le simple fait d’accomplir une partie de ces tâches fait que cela ne me paraît plus commme une montagne insurmontable. J’en ferai un peu aujourd’hui, et un peu demain, et ainsi de suite, au lieu de stresser à propos d’en avoir trop à faire et de seulement rester assis à ne rien faire.

En résumé, tout ce que cela signifie est que la quantité de travail fait n’est pas si importante, ce qui l’est, c’est de ne pas arrêter et de maintenir un rythme sain, pour éviter de devenir submergé.

Un iso-hold, en musculation, est l’action de maintenir la contraction d’un muscle sous la pression. En d’autres mots, il s’agit de tenir la position au sommet de la contraction contre la force (peu-importe que ce soit la gravité, un élastique, une poulie ou n’importe quoi d’autre) qui veut retourner le poids à son point de départ. Ce «sommet» de contraction est normalement situé au milieu du mouvement exécuté, entre la fin de la contraction et le début du relâchement controllé.

Comme exemple, l’iso-hold d’un pull-up serait de se tenir dans la position «haute» du mouvement, lorsqu’on est le plus proche de la barre (ou le plus loin du sol).

Donc, si vous suivez encore, une répétition avec iso-hold serait de faire un iso-hold au sommet de la contraction de chaque répétition. Si on reprend mon exemple du pull-up, je me soulèverais jusqu’à la barre, je retiendrais le poids de mon corps à cette hauteur pendant quelques secondes, je redescendrais, et je recommencerais du début jusqu’à ce que je sois trop fatigué pour continuer.

Je sais, il n’y a absolument rien de révolutionnaire dans tout cela, en fait, vous étiez probablement déjà au courant, retenir le poids plus longtemps augmente la difficulté.

Je pensais tout de même que le sujet méritait de s’y arrêter quelques instants, parce qu’il peut être intéressant dans certaines circonstances, comme pour augmenter la connexion entre l’esprit et le muscle (muscle-mind connection, beaucoup plus élégant en anglais), augmenter la difficulté ou tout simplement pour fatiguer un peu plus les muscles.

J’utilise cette technique pour les mouvements où je me sens plus faible. Si je reprend encore l’exemple des pull-ups, je ne suis capable d’en faire que 5 ou 6, alors d’ajouter un iso-hold à chaque répétition me permet de travailler un peu plus. La logique derrière tout cela est que cela augmente le temps où le muscle est sous-tension, et plus de tension se traduit en plus de dommages pour les muscles impliqués. Conséquament, ces dommages seront transformés en gains, que ce soit une plus grande endurance, une plus grande force ou tout simplement plus de fibres musculaires. Dans le cas des pull-ups, parce que je ne suis pas capable de faire autant de répétitions que je le voudrais, ajouter des iso-holds à chaque répétition me laisse la chance de travailler les muscles un peu plus tout en évitant de faire plus de répétitions.

L’autre moment où je l’utilise est pour les muscles qui demandent une attention particulière. Par exemple, j’ai tendance à avoir des douleurs aux genous lorsque je marche/cours sur de longues distances (par «longues distances» je parle de plus de quelques kilomètres sans pause, ce qui est exceptionnel pour bien des gens). Alors, j’essaie de reforcir le muscle VMO (Vastus Medialis Oblique, qui est une partie du quadriceps qui est parfois appellé la «goutte d’eau») qui progresse souvent plus lentement que ses contre-parties et perturbe la mécanique du genou. Les exercices que j’ai choisis pour régler cela sont les split-squats et autres mouvements tels que le reverse-lunge.

Donc, lorsqu’un muscle tire de l’arrière, comme mon VMO, il est souvent aussi plus difficile à «resentir». Par conséquent, utiliser un mouvement qui est reconnu pour solliciter ce muscle en particulier et tenir la contraction au point le plus difficile (le sommet) permettra de le faire resortir du lot par le sentiment de brûlure qui sera causé par la contraction prolongée. Cette sensation sera la confirmation que l’exercice utilisé est le bon pour ce que nous tentons d’accomplir. Répéter le processus assez longtemps va finir par resensibiliser le muscle et un jour il agira comme il le devrait.

Dans certains cas, l’iso-hold est inutile, comme dans le cas du biceps curl, puisque le sommet de contraction se situe au point le plus facile du mouvement. Pour obtenir l’effet voulu, il suffit d’utiliser un élastique.

Les iso-holds sont un bon moyen d’augmenter la difficulté d’un entrainement sans avoir besoin d’équipement spécialisé. Ils peuvent être incorporés à n’importe lequel programme d’entrainement puisqu’ils ne nécessitent aucun changement à part le fait de contracter plus longtemps les répétitions. Toutefois, n’allez pas les ajouter à tous les exercices de votre programme car cela deviendrait probablement plus une nuisance qu’autre chose. Comme je l’ai mentionné plus tôt, choisir les mouvements pour lesquels on resent le besoin de pousser un peu plus serait surement un bon choix. Essayez-le et voyez si cela vous aide.

Cela ne signifie pas d’ignorer les gros problèmes, mais plutôt de les démanteler en plus petites tâches qui sont faciles à compléter.

Si nous prenons un exemple que la plupart des adultes (responsables) devront s’occuper: Nettoyer la maison/l’appartement.

Si on le prend litéralement, «nettoyer la maison» peut paraître assez vague et fort probablement très long. Nous devons décider ce que cela signifie concrètement, est-ce que signifie que nous devons laver la maison au complet, intérieur et extérieur, ou juste certaines parties? Généralement, nous parlerons ici d’un ménage général de l’intérieur, mais est-ce le grand nettoyage du printemps ou juste un ménage ordinaire qui doit être accompli à chaque (quelques) semaine(s)? Je parle ici du ménage de ce qui se salie rapidement, comme le plancher, la toilette, les éviers et le bain, et peut-être aussi laver un peu de vêtements et de vaisselle.

J’ai fait une liste à partir du paragraphe précédant:

• Laver le plancher
• Nettoyer la toilette
• Nettoyer les éviers
• Nettoyer le bain
• Laver les vêtements
• Laver la vaisselle

Tout cela paraît déjà plus simple à réaliser qu’un simple «nettoyer la maison». Nous pourrions aller une étape plus loin, en précisant quels éviers nous voulons nettoyer et quels types de vêtements. La liste devient donc:

• Laver le plancher
• Nettoyer la toilette
• Nettoyer l’évier de salle de bain
• Nettoyer l’évier de cuisine
• Nettoyer le bain
• Laver les vêtements de travail
• Laver les autres vêtements
• Laver la vaisselle

Le tout nous semble encore plus facilement réalisable, car certaines tâches sont devenues plus petites qu’elles étaient, mais la liste est maintenant plus longue.

Nous sommes maintenant rendus à la partie personnelle, nous devons décider le niveau de spécificité nécessaire pour obtenir une bonne balance entre la quantité de tâches et leur niveau de précision. Pour le bien de cet article, je m’arrêterai ici, parce que pour cet exemple, je ne crois pas qu’il soit logique de le décomposer plus qu’il l’est déjà. Mais pour d’autres types de tâches, nous pourrions probablement repasser la liste et la décomposer encore quelques fois, si nécessaire.

La raison pourquoi la balance est importante est que peu de grandes tâches et trop de petites tâches auront au final le même effet, de créer de l’anxiété par rapport au travail qui doit être accompli. Comme avec presque tout ce que nous avons à faire face dans la vie, essayons de viser un juste milieu.

Je l’ai déjà dit plusieurs fois, utiliser les listes nous rendra plus efficaces, mais elles peuvent aussi nous décourager en nous faisant réaliser la quantité d’effort qui doit être fourni. C’est pourquoi il est important de bâtir nos listes de la façon qui nous aidera à être le plus efficace possible.

Si vous faites de la musculation depuis un certain temps, vous connaissez surement déjà le concept de la «super-série» (super-set), si ce n’est pas le cas, voici une courte explication: La façon traditionnelle de s’entrainer est de faire une série d’un exercice, prendre une pause d’une ou deux minutes, faire une autre série du même exercice, prendre une pause, et ainsi de suite… Tandis qu’en super-set, on fait plutôt une série d’un exercice, on prend une pause de 10 à 15 secondes (qui est normalement le temps nécessaire pour se mettre en position pour le prochain mouvement), faire une série d’un autre exercice, prendre une pause de 10 à 15 secondes, faire une série du premier exercice, et ainsi de suite…

Les super-sets sont donc une façon de faire plus de mouvements en moins de temps, ou de pouvoir en faire plus dans la même durée qu’un entrainement ordinaire, tout en se bâtissant un meilleur cardio puisque les pauses plus courtes ne laissent pas le temps à notre coeur de revenir à son rythme normal.

Maintenant que nous savons ce que sont les super-sets, nous pouvons introduire les «double-séries» (double-sets), qui est seulement un nom que j’ai inventé, il en existe peut-être un autre plus officiel dont je ne suis pas au courant… On pourrait probablement les appeller «séries-combo» (combo-sets) ou «complexes».

Avec les super-sets, on remplace la pause par un autre exercice. Avec les double-sets, chaque répétition est composée de deux mouvements différents. Donc, dépendament de l’intensité avec laquelle vous voulez vous entrainer, vous pourriez décider d’utiliser la méthode normale avec des pauses de 1 à 2 minutes entre chaque série ou même faire des super-sets de double-sets.

Maintenant, comment combine-t’on deux exercices en un seul? Exactement comme on pourrait s’y attendre, en les enchaînant un après l’autre, et compter une répétition.

Voici un exemple: Si j’entraine mes jambes, je pourrais décider de combiner des lunges inversés et des romanian deadlifts sur une jambe. Donc on commence par faire un lunge complet avec la jambe gauche (ce qui signifie que la jambe droite se déplace vers l’arrière pendant que le genou gauche fait le travail), ensuite, au lieu de continuer avec un autre lunge, on garde le pied droit en l’air et on fait un romanian deadlift toujours avec la jambe gauche, ce qui donne une répétition. On peut maintenant recommencer jusqu’à ce qu’on ait atteint notre nombre de répétitions cible. Lorsqu’on a terminé avec la jambe gauche, on fait exactement la même chose avec la jambe droite.

Comme vous pouvez le voir, j’ai choisi deux exercices complémentaires qui peuvent être facilement enchaînés. Bien sûr, certaines combinaisons ne fonctionnent pas aussi bien, comme par exemple si on tenterait d’entrainer les mollets en double-sets avec des push-ups. Cela comporte une partie d’expérimentation de votre part pour trouver ce qui s’agence bien avec votre propre programme d’entrainement, ou un ajustement de votre plan pour y insérer des mouvements compatibles. La clé est de combiner des exercices dont vous pouvez utiliser la même quantité de poids (puisque changer de poids à chaque mouvement serait stupide) et/ou dont la transition entre les deux se fait facilement, comme dans l’exemple précédant.

L’avantage des double-sets, comme avec les super-sets, est qu’il est possible d’insérer plus de mouvements dans le même intervalle de temps, ou de tout simplement réduire le temps d’entrainement total. Il y a aussi un autre avantage que j’ai découvert en l’utilisant, tout dépendament des exercices choisis. Cela permet de travailler plus fort sur un seul muscle, par exemple, pour les extensions de triceps avec une poulie, je peux alterner entre les positions de main par-dessus et en-dessous de la poignée à chaque répétition pour travailler le muscle de deux façons différentes en même temps. Celui-ci est particulièrement intéressant parce qu’on ressent vraiment quelle «section» du muscle contracte plus à chaque changement de position de main.

À la fin de mon entrainement, j’ajoute souvent quelques exercices qui visent à travailler des muscles «oubliés» ou qui tirent de l’arrière par rapport au reste, comme le muscle s’occupant de déplacer les omoplates («rotator cuff» en anglais) ainsi que le bas et milieu des trapèzes. J’ai souvent recours aux «face-pulls» pour les trapèzes et à une variation de ce mouvement qui cible plus présisément le muscle déplaçant l’omoplate. Ces deux mouvements se prêtent très bien aux double-sets, parce qu’il sont fait dans la même position. La seule différence est la trajectoire des bras, il est donc facile d’alterner entre les deux trajectoires.

Aussi, comme on peut faire des super-sets avec trois exercices différents, nous pouvons aussi faire des triple-sets, qui se trouvent à être la même chose que les double-sets, à la différence qu’il faudrait faire trois mouvements par répétition. Celui que j’utilise le plus est la combinaison d’un deadlift explosif, suivi d’un shoulder press et d’un front-squat.

Comme toutes les autres techniques d’entrainement, celle-ci n’est qu’un outil de plus dans votre coffre à outils. Il ne s’agit pas de l’utiliser dans toutes les situations, mais bien de le placer là où ça compte.